예전에는 자기 전에 휴대폰을 보는 게 너무 당연한 습관이었다. 잠들기 전 침대에 누우면 무의식적으로 휴대폰부터 찾았다. 짧은 영상 몇 개만 보고 자야지 생각했는데 어느 순간 시간을 보면 생각보다 많이 지나 있는 경우가 많았다. 메시지를 확인하고, 뉴스도 보고, SNS도 잠깐 보다가 다시 다른 영상으로 넘어가곤 했다. 그때는 그게 별문제라고 생각하지 않았다. 오히려 하루를 정리하는 시간이 휴대폰 속에 있는 느낌이었다.
그런데 이상했던 점이 있었다. 충분히 잠을 잤다고 생각한 날에도 아침에 몸이 무겁게 느껴지는 경우가 반복됐다. 분명히 수면 시간은 비슷한데도 어떤 날은 눈을 뜨자마자 피곤했고, 어떤 날은 오전부터 집중이 잘 안 되는 느낌이 있었다. 처음에는 단순히 피로가 쌓인 것 같았다. 하지만 비슷한 패턴이 계속 반복되다 보니 잠자는 시간보다 잠들기 직전 습관도 영향을 주는 건 아닐까 하는 생각이 들었다.
그래서 큰 계획 없이 정말 단순하게 해 보기로 했다. 일주일 동안만 잠들기 30분 전부터 휴대폰을 보지 않기로 한 것이다. 처음에는 큰 차이가 없을 거라고 생각했다. 하지만 예상과 조금 다른 변화가 있었다.
자기 전 휴대폰과 수면 변화
수면리듬(Sleep Rhythm)을 먼저 알아볼 필요가 있다. 수면리듬이란 몸이 일정한 시간에 잠들고 깨어나는 반복 패턴을 의미한다. 쉽게 말하면 몸 안의 잠 시간표다.
예전에는 잠드는 시간만 중요하다고 생각했다. 하지만 몸은 잠드는 과정도 함께 받아들이고 있었다.
생체리듬(Circadian Rhythm)도 중요하다. 생체리듬이란 몸이 하루 주기에 따라 반복되는 생체 시계를 의미한다. 쉽게 말하면 몸 안의 시간 알람이다.
밤이 되면 몸은 자연스럽게 휴식 상태로 바뀌려는 움직임을 시작한다. 그런데 잠들기 직전까지 강한 자극이 계속 들어오면 몸은 아직 활동 시간이 끝나지 않았다고 받아들이는 경우도 있을 수 있다.
서울대학교병원에서는 수면 환경과 생활 습관이 수면 상태와 관련될 수 있다고 설명하고 있다. (출처: 서울대학교병원)
멜라토닌 반응이 만드는 변화
멜라토닌(Melatonin)은 수면과 관련된 호르몬을 의미한다. 쉽게 말하면 몸이 잠잘 시간이라고 알려주는 신호다.
호르몬분비(Hormone Secretion)란 몸이 필요한 신호 물질을 생성하고 전달하는 과정을 의미한다. 쉽게 말하면 몸 안의 메시지 전달 시스템이다.
예전에는 단순히 눈 감고 누워 있으면 잠이 오는 줄 알았다. 하지만 몸은 생각보다 여러 신호를 동시에 사용하고 있었다.
각성상태(Arousal State)도 영향을 줄 수 있다. 각성상태란 몸과 뇌가 활동 준비를 하는 상태를 의미한다. 쉽게 말하면 몸이 깨어 있는 모드다.
재미있는 영상을 계속 보거나 자극적인 내용을 오래 보면 머리가 쉬는 느낌보다 계속 움직이는 느낌이 들 때가 있었다.
일주일 동안 느꼈던 작은 변화
생활패턴(Lifestyle Pattern)이란 수면과 식사, 활동량처럼 반복되는 하루 흐름을 의미한다. 쉽게 말하면 몸이 익숙하게 따라가는 생활 습관이다.
첫날과 둘째 날에는 생각보다 어려웠다. 무의식적으로 휴대폰을 찾게 되는 경우가 있었다. 괜히 심심한 느낌도 있었고 손이 허전한 느낌도 있었다.
하지만 며칠 정도 지나고 나서는 잠드는 느낌이 조금 달라지는 것 같았다. 갑자기 엄청난 변화가 생긴 것은 아니었다. 다만 잠들기 전 머릿속이 조금 덜 복잡한 느낌이 있었고 누웠을 때 생각이 길게 이어지는 느낌도 줄어드는 것 같았다.
질병관리청에서도 규칙적인 생활 습관과 충분한 수면 관리 중요성을 설명하고 있다. (출처: 질병관리청)
작은 습관이 생각보다 영향을 줄 수도 있었다
예전에는 자기 전 휴대폰이 단순한 습관이라고 생각했다. 하지만 수면리듬, 생체리듬, 멜라토닌, 호르몬분비, 각성상태 같은 개념을 알게 되면서 생각이 조금 달라졌다.
생각보다 몸은 작은 습관에도 계속 반응하고 있었다. 그리고 매일 반복하는 행동이 아주 작은 차이를 만들고 있을 수도 있다는 걸 느끼게 됐다.